Наклоны вперед из положения стоя и сидя

Казалось бы, Что может быть проще чем наклон? Но как говорится в русской поговорке ” Не говори гоп, пока не перепрыгнешь”.

наклон вперед ноги вместе

На самом деле наклоны это достаточно тяжёлое упражнение. Всего в мире существует более 40 видов данного упражнения, но в данной статье мы поговорим о наиболее эффективном  из них. Речь пойдет о наклонах вперёд с сомкнутыми ногами.

Наклон вперед из положения сидя в школе, ноги вместе (см)

Мальчики
класс
Девочки
5
4
3
5
4
3
+6 +3 +1 +7 +5 +3
+7 +4 +2 +8 +6 +4
+8 +5 +3 +9 +7 +4
+9 +6 +4 +10 +8 +5
+10 +8 +6 +12 +8 +5

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

В ГТО программе предусмотрена сдача норм во всех возрастных категориях, а это показатель важности данного упражнения в ЗОЖ человека

Мальчики

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см)

Девочки
+1
+3
+7
1 ступень (6-8 лет)
+3
+5
+9
+2
+4
+8
2 ступень (9-10 лет)
+3
+5
+11
+3
+5
+9
3 ступень (11-12 лет)
+4
+6
+13
+4
+6
+11
4 ступень (13-15 лет)
+5
+8
+15
+6
+8
+13
5 ступень (16-17 лет)
+7
+9
+16
Мужчины
Женщины
+6
+8
+13
6 ступень (18-24 лет)
+8
+11
+16
+5
+7
+12
6 ступень (25-29 лет)
+7
+9
+14
+3
+5
+11
7 ступень (30-34 лет)
+5
+7
+13
+2
+4
+10
7 ступень (35-39 лет)
+4
+6
+12
+1
+3
+9
8 ступень (40-44 лет)
+2
+4
+11
0
+2
+8
8 ступень (45-49 лет)
+2
+4
+10
-1
+1
+7
9 ступень (50-54 лет)
+1
+3
+9
-2
0
+5
9 ступень (55-59 лет)
+1
+3
+8
-6
-4
-1
10 ступень (60-64 лет)
0
+2
+6
-8
-6
-4
10 ступень (65-69 лет)
-4
-1
+2
-10
-8
-6
11 ступень (70+ лет)
-6
-4
0

Видео:

Для чего же нам нужны наклоны вперед: во-первых они приводят в тонус наши мышцы, во-вторых развивают гибкость. И это лишь малая часть их потенциала. Хотя сама техника их выполнения достаточно проста, она требует соблюдения некоторых нюансов. Поскольку наклоны вперёд с сомкнутыми ногами  относится к разминочным упражнениям их польза для организма является  бесценной, а вследствие того, что она не требует специальной подготовки или инвентаря его свободно можно включать в комплекс домашних упражнений. Наклоны вперёд влияет на наш организм следующим образом:

  1. Делает наш позвоночник более гибким, а суставы подвижными, предотвращая артриты, остеохондрозы  и остеопорозы.
  2. Улучшают кровообращение, тем самым снижается риск инсультов и инфарктов.
  3. Сухожилия становится эластичными расчет периодического растягивания.
  4. Тренируются  мускулы пресса, большая ягодичная мышца, квадратные мышцы поясницы.

наклон вперед на скамье

Для правильного выполнения данного упражнения важно придерживаться следующей техники. Во-первых, необходимо встать ровно выпрямив спину, стопы поставить вместе, прогиб поясницы должен быть достаточной естественным без искривлений. Во-вторых, сделать вдох и напрягая мышцы живота, плавно(без надрыва) опустить корпус вниз  пока пальцы не коснутся пола или кончиков ног. Если вам не хватает гибкости, то можно немного согнуть колени. Таким образом упражнение будет выполняться проще.  После всех проделанных действий нужно задержаться в таком положении на пару секунд, а на выдохе принять исходное положение.

Выполняя подъём торса важно помнить, что делает это  ягодичными  мышцами. Если выполнять это движение  за счёт разгибателей спины, то можно получить серьезную травму. Для новичков в данном упражнении требуется всего лишь два-три подхода по 10- 15 раз в день, Чтобы достичь хороших результатов уже через месяц тренировок. Что касается дыхательные техники она должна быть поставлена Согласно анатомическим особенностям каждого человека.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на очевидную пользу, наклоны вперёд имеет целый ряд противопоказаний таких как:

  • травмы позвоночника;
  • острая лёгочная недостаточность;
  • холестериновые бляшки в сосудах;
  • смещение межпозвоночных дисков;
  • запущенные формы артритов;
  • аллергия;
  • беременность и период лактации;
  • онкологические заболевания;
  • мерцательная аритмия;
  • грыжа позвоночника;
  • гипертонический и гипотонический кризы.

поскольку, как и большинство подобных упражнений, наклоны вперёд пришли к нам из йоги. Поэтому подход к этому упражнению должен соответствовать своим истокам. Ни в коем случае нельзя спешить. Движение должны быть плавными. Не допускаются рывки. Дыхание должно быть ровным и постоянным. Стопы стоит держать прямо и поворачивать пятками внутрь. Не стоит слишком сильно помогать себе руками так как это может привести к травмам спины.

наклон вперед с фиксацией

Достигнув достаточный гибкости спортсменам можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки наполненные водой. Находясь в тренажерном зале Возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес  утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.

В итоге  при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности  уже через неделю тренировок результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Лиза-8

    Это, кажется, единственный норматив, где девочки могут показать лучший по сравнению с мальчиками результат. Это упражнение легче дается девочкам, или что на этот раз повлияло на определение нормативов?

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: