Нормативы подтягивания на перекладине по возрасту

Одним из самых простых, доступных, распространенных, эффективных способов наращивания мышечной массы, увеличения силовых качеств мышц рук, скорости реакции является подтягивание на турнике. Этот вид упражнений используют все спортсмены, связанные с силовыми направлениями физической деятельности. Нормативы по подтягиванию в силу своей простоты включены в программы физического воспитания учеников, студентов, курсантов, работников силовых ведомств.

Таблица нормативов по подтягиванию в школе

Подтягивание

Мальчики

5
4
3
4 2 1
4 2 1
5 3 1
5 3 2
7 5 3
8 6 4
9 7 5
10 8 5
11 9 6
12 10 7
14 11 8

Нормы ГТО в подтягивание из виса на перекладине:

ГТО подтягивание из виса на турнике
Мальчики
1 ступень (6-8 лет) 2 3 4
2 ступень (9-10 лет) 2 3 5
3 ступень (11-12 лет) 3 4 7
4 ступень (13-15 лет) 6 8 12
5 ступень (16-17 лет) 9 11 14
Мужчины
6 ступень (18-24 лет) 10 12 15
6 ступень (25-29 лет) 7 9 13
7 ступень (30-34 лет) 5 7 12
7 ступень (35-39 лет) 4 6 10
8 ступень (40-44 лет) 4 6 9
8 ступень (45-49 лет) 3 5 8
9 ступень (50-54 лет) 2 4 7
9 ступень (55-59 лет) 2 3 6

Видео о сдачи норм ГТО:

Важно отметить, что польза подтягивания не только в укреплении мышц рук, но и в общей подготовке организма к силовым нагрузкам, положительному воздействию на позвоночник, укреплению связок. В зависимости от видов хвата перекладины можно чередовать тренировку различных групп мышц.

Но самое главное, что тут не нужны какие-либо тренажеры, свободное пространство, предварительные приготовления – поставить турник можно в коридоре обычной квартиры, и его эффективность не будет уступать снаряду, установленному на стадионе. К этому нужно добавить немного желания, настойчивости и свободного времени (до получаса в день будет достаточно).

Какие мышцы тренируются

основные мышцы при работе на турнике

Перед тем, как рассматривать технику выполнения, целесообразно рассмотреть какие группы мышц задействуются в процессе подтягивания. Если рассматривать по существу, то в этом случае нагружаются практически все мышцы верхней части туловища, а именно:

  • большая и малая мышца груди;
  • все мышцы спины;
  • бицепс, трицепс;
  • мышцы живота (всех типов);
  • мышцы предплечья, плеч.

Нагрузка на ту, или иную мышцу будет напрямую зависеть от расположения рук на турнике, а также порядка выполнения упражнений. В отдельных случаях с помощью турника можно также тренировать мышцы ног (например, если выполнять их подъем в уголок). Иными словами, подбирая тип упражнения спортсмен будет обеспечивать развитие мышечной массы и формирования определённого рельефа своего тела.

Основные способы подтягивания

На турнике можно выполнять множество разнообразных физических упражнений. Даже минимальное изменение положения рук сразу нагружает другие группы мышц. И если правильно все это чередовать, то занятие подобным спортом не будет приводить к чрезмерной устности организма, позволит гармонично развивать и физически укреплять свое тело.

на перекладине

Выполняя классическое подтягивание передним хватом следует учитывать такие моменты:

  1. При узком хвате максимальная нагрузка припадает на трицепс. Другие мышцы тут выступают больше во вспомогательной роли.
  2. При среднем хвате нагружаются плечи и предплечья. При этом укрепляются связки, а также трапеции и бицепс. Отлично подходит после выполнения специализированных упражнений на нагрузку этих групп мышц.
  3. Широкий хват обеспечивает максимальную тренировку мышц спины. Чем шире хват, тем больше задействуется и развивается спина. Для усиления эффекта целесообразно отжиматься не под горло, а за шею.

Рассматривая способы захвата турника во время выполнения упражнений нужно учитывать такие особенности:

  1. Классический (прямой) хват. В этом случае ладони направлены в сторону от лица спортсмена. Турник охватывается полностью в замок. Руки находятся на ширине удобного положения для подтягивания, если не выполняется специальное упражнение с видоизмененным хватом.
  2. Нижний (обратный) хват. Тут ладони обхватывают перекладину и смотрят в сторону лица спортсмена. Большой палец на каждой ладони должен выступать как замок, плотно примыкая к остальным пальцам руки.
  3. Параллельный (нейтральный) хват. Используется не на турнике, а на расположенных параллельно друг к другу перекладинах. В таком случае ладони смотрят друг на друга. Ширина хвата равняется ширине перекладин.

Чтобы обеспечить равномерное развитие всех групп мышц вашего тела необходимо чередовать захват турника и расположение рук. Самым универсальным способом, позволяющим равномерно влиять на все группы мышц, является классический средний хват. Все остальные положения рук будет прокачивать конкретные мышцы.

В случае же, если спортсмен ориентируется не только на развитие, укрепление, но и наращивание мышечной массы, необходимо кроме обычного подтягивания усложнять процедуру разнообразными утяжелителями. Делать это следует под присмотром инструктора или тренера. Наращивать вес нужно постепенно, с тем, чтобы не нанести организму растяжений связок, мышц, травмированы костей.

Техника выполнения

Для достижения максимального эффекта от тренировок очень важно правильно выполнять упражнения. На практике это означает придерживаться таких особенностей выполнения действий:

положение рук при подтягивание на турнике

положение вися на турнике перед подтягиванием

Подбородок при подтягивание

Подтягивание с фиксацией в точках амплитуды

  • Руки на ширине плеч
  • во время подтягивания не допускается раскачивания тела и использования в качестве вспомогательного фактора инерции. Тут нужно максимально задействовать свои собственные мышцы;
  • тело поднимается вверх плавно, без каких-либо рывков;
  • подтягивание считается выполненным после того, как подбородок окажется над турником;
  • опускать тело в изначальное положение необходимо без рывков, с такой же скоростью, как осуществлялось его подтягивание вверх;
  • уделяйте внимание правильному дыханию. Поднимаясь вверх, необходимо делать выдох, в то время как при спуске вниз выполняется вдох;
  • турник крепко охватывается руками, сжатыми по принципу замка;
  • тело нужно держать сугубо вертикально поверхности грунта.

подтягивание на перекладине правильное выполнение

Перечисленные правила действуют во всех базовых случаях выполнения подтягивания. В то же время, когда выполняются отдельные специальные упражнения, нагружающие конкретные виды мышц, потребуется учитывать и другие особенности выполнения упражнений.

В частности, нужно учитывать:

  1. Подтягиваясь узким классическим хватом в верхней точке необходимо коснуться грудью турника, при этом взгляд направляется на кисти рук.
  2. Во время подтягивания обратным узким хватом спортсмен должен отвести плечи немного назад, а лопатки свести вместе. Так будет достигнуто максимальное удобство и польза от этого упражнения.
  3. Выполняя упражнение подтягивания классическим средним хватом необходимо коснуться грудью перекладины и максимально свести вместе лопатки. Руки необходимо выпрямлять полностью перед каждым началом очередного подтягивания.
  4. Когда тело поднимается вверх нейтральным хватом, работают по большей части мышцы спины и бицепсы. Поэтому смотреть нужно вверх, на конечной верхней точке коснуться грудью турника, локти должны смотреть вниз.
  5. Подтягивание широким хватом должно осуществляться при выпрямленной спине и прямых ногах. Достижение верхней точки вы осуществляете тыльной стороной шеи (перекладина должна оказаться за головой). Локти смотрят вниз. Голову нужно подавать немного вперед с тем, чтобы вы не ударились ею о перекладину.

Как правильно начинать подобные упражнения

Наблюдая за тренированными спортсменами может показаться, что подтягивание достаточно легкое и простое занятие. Но на деле это может оказаться вовсе не тек. Особенно для лиц, ранее не выполнявших подобные действия, либо имеющих избыточный вес. В этом случае значительно возрастает риск получения травм во время срыва с перекладины, растяжения связок, мышц, неправильного приземления после выполнения подтягивания.

темп при подтягивание

Поэтому, во избежание неприятностей во время стартовых упражнений следует учитывать такие нюансы:

  1. Ложные подтягивания. Упражнения выполняются возле шведской стенки, на которой устанавливается турник. Спортсмен помогает себе достигнуть нужного положения с помощью передвижений ногами по перекладинам стенки.
  2. Подтягивание с партнером. Занимать положения ввысь и начало выполнения упражнения осуществляется с помощью опытного партнера, страхующего новичка как при подаче тела вверх (тут он ему помогает), так и при спуске вниз (в этом случае не дает резко вернуться в исходное положение и сорваться).
  3. Половинчатые подтягивания. Тут потребуется установить стул или другую опору с тем, чтобы наполовину подняться к желаемой цели. Обычно руки становятся согнутыми в положение 90 градусов. Остальную часть вы проводите самостоятельно и снова опускаетесь на опору. Постепенно высоту опоры можно снижать, пока руки не выпрямятся полностью.
  4. Использование резинок или тренажеров. По сути это те же помощники, с помощью которых существенно уменьшается собственное усилие человека во время подъема вверх и необходимости удерживания тела при спуске вниз. Их можно регулировать на нагрузку, постепенно переходя на собственный вес.

Помните, не нужно за один день стараться получить олимпийский результат. Наращивайте интенсивность и количество подтягивании постепенно, приучите организм к нагрузкам, укрепите мышцы, кости и связки. И очень скоро вы измените рельеф своего тела до неузнаваемости и сможете показывать настоящие спортивные трюки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: