Что такое отжимания на брусьях. Это наиболее трудоемкое и в то же время эффективное упражнение для проработки трехглавых мышц плеча, а также больших и малых грудных мускул.
Нормативы отжимания в упоре на брусьях в школе |
|||
|
Мальчики
|
классы
|
||
|
5
|
4
|
3
|
|
| 10 | 8 | 5 | |
| 11 | 9 | 6 | |
| 12 | 10 | 7 | |
В то же время помимо двух основных супинаторов в упражнении задействованы следующие виды стабилизаторов:
- Трапециевидная и широчайшая спинная мышца;
- Дельтовидная;
- Пресс;
- Ягодицы;
- Двуглавая мышца бедра
Также, как и перекладина, брусья представляют собой наиболее доступный тренажер, который присутствует в любом спортзале, школьном дворе и даже дама. Например поставив несколько стопок книг или использовав 2 табуретки, вы получите импровизированные брусья.[BR]Во время отжимания необходимо соблюдать технику безопасности так, как при выполнении данного упражнения наибольшую нагрузку испытывают плечевые связки. Как в любом другом виде спорта, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку связок. Иными словами разогнать лимфу, тем самым разогреть свой организм.
Рекомендации
Помимо этого для правильного и полезного выполнения упражнения существуют следующие рекомендации:
- Не используйте слишком широкие брусья (не должны превышать ширину плеч).
- Не совершайте надрывных движений во избежание травм (все действия плавные).
- Правильно дышите (частая ошибка новичков – задержка дыхания).
- Не стесняйтесь пользоваться помощью тренера или товарища (как правило у начинающих спортсменов не хватает навыков и опыта для выполнения данного упражнения).
Итак, все основные рекомендации соблюдены. Вы размялись, мышцы разогреты, связки растянуты. Приступим к упражнению.
Основные способы отжимания на брусьях: классический (руки на уровне плеч, хват направлен параллельно брусьям); с горизонтально поднятыми ногами (максимально задействует пресс и шейный отдел – не рекомендуется для начинающих); вертикальное отжимание (ноги направленны вверх перпендикулярно земли); с отклонением корпуса назад (задействует мышцы спины и плеч на максимальном уровне).
Основополагающими противопоказаниями к выполнению отжимания с использованием брусьев является следующие заболевания: сердечно-сосудистая дистония, легочная недостаточность, гипертония и гипотония, болезни крови, нарушение в опорно-двигательном аппарате( травмы и искривление позвоночника). К временным противопоказаниям можно отнести простуду, ангину и грипп. Вред также может нанести общая слабость организма и неподготовленность его к физическим нагрузкам, а также отсутствие минимальных навыков и бездумность действий. Нерегулярное выполнение упражнений может повлечь за собой серьёзные последствия и попросту привести к травме.
Полезность этого упражнение заключается прежде всего, в полноценной тренировке практически всех видов мышц,, повышении общего тонуса организма, укреплении иммунитета и увеличении силы и выносливости спортсмена. В тоже время физических нагрузок укрепляется сердечная мышца и органы дыхательных путей. Совершенствуется воля и выносливость.
Как известно наш организм формируется к 21 году жизни. Поэтому школьникам необходимо адаптировать свою систему для выполнения столь непростого упражнения. Для этого достаточно ежедневно выполнять следующие манипуляции: отжимание от пола (3 подхода), подтягивание (3 подхода). Иначе есть риск получить травму не только рук, но и позвоночника. Главное помнить, что соблюдая последовательность и правила безопасности Вы сможете добиться успеха и будите здоровы.
