Нормативы пресса (поднимание туловища)

Термина “пресс” в дисциплине, изучающей организм человека, анатомии как определение не существует. На самом деле так называют мышцы живота. А это является одной из самых широко распространенных мышц, которую все хотят иметь в хорошей форме. Ведь каждый мечтает иметь плоский упругий живот с чётко выделяющимися кубиками на нем. Однако, далеко не каждому удаётся достичь этого результата.

Нормативы пресса за 1 минуту для школьников

Мальчики
класс
Девочки
5
4
3
5
4
3
30 25 15 20 15 12
32 27 18 22 18 15
33 30 20 25 20 16
34 32 22 28 22 18
36 33 24 31 23 20
37 34 26 32 25 22
38 35 28 34 28 25
39 36 29 36 30ер 27
41 37 30 37 31 28
42 38 32 38 33н 29
45 40 35 40 35 30

Нормативы пресса за 30 секунд в начальных классах

Мальчики
класс
Девочки
5
4
3
5
4
3
16 14 11 14 12 9
18 15 12 16 13 10
19 17 13 17 14 11
20 18 15 18 15 12
21 19 16 19 16 13

Данное упражнение предусмотрено в комплексе ГТО для всех возрастов

Мальчики

ГТО Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз за 1 мин)

Девочки
21 24 35 1 ступень (6-8 лет) 18 21 30
27 32 42 2 ступень (9-10 лет) 24 27 36
32 36 46 3 ступень (11-12 лет) 28 30 40
35 39 49 4 ступень (13-15 лет) 31 34 43
36 40 50 5 ступень (16-17 лет) 33 36 44
Мужчины
Женщины
33 37 48 6 ступень (18-24 лет) 32 35 43
30 35 45 6 ступень (25-29 лет) 24 29 37
26 31 41 7 ступень (30-34 лет) 19 22 33
24 29 39 7 ступень (35-39 лет) 17 20 29
22 27 35 8 ступень (40-44 лет) 14 16 25
19 24 31 8 ступень (45-49 лет) 10 12 21
14 19 27 9 ступень (50-54 лет) 8 11 18
11 15 24 9 ступень (55-59 лет) 7 9 15
9 12 21 10 ступень (60-64 лет) 5 7 13
6 9 16 10 ступень (65-69 лет) 4 6 11
4 6 14 11 ступень (70+ лет) 2 4 8

Следует отметить, что пресс бывает “верхний” и “нижний”. Другими словами при выполнении физических нагрузок может сокращаться как верхняя часть, так и нижняя часть живота.

Существует мнение, что женщинам сделать идеальный пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. И это действительно так. Обусловлен факт тем, что в женском организме значительно ниже уровень тестостерона, который как раз и отвечает за наращивание мышц.

Итак, что необходимо делать, чтобы добиться желаемой цели?

Рекомендации для укрепления мышц в области живота:

  1. Прежде всего следить за правильным питанием. Нужно исключить или сделать до минимума продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов. В эту группу продуктов входят: сахар, сладости, мучное, жиры животного происхождения. А потребление белка следует наоборот увеличить, употребляя обезжиренный творог, нежирное мясо курицы, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка.
  2. После сжигания жира в области живота, можно начать выполнять регулярно различную физическую нагрузку в виде упражнений.

поднимание туловища лежа на спине

Самые эффективные упражнения для пресса:

  1. Лэндмайн 180 – эффективные вращательные упражнения торсом на 180 градусов в комплексе со штангой.
  2. “Паук” – это упражнения преимущественно для мужчин. Это упражнение выполняется в позиции выполнения планки. Во время этой разминки работают три основных действия в виде вращения ног по очереди, а также сгибание и анти-растяжение.
  3. Подъем ног в висе. Это самое эффективное увлажнение, при котором работают все группы мышц брюшного пресса.
  4. Поднимание туловища на три четверти от начальной позиции лёжа. Это самое распространенное упражнение, которое выполнят мужчины, женщины и даже это входит в школьную программу физкультуры.  Для тех, кто уже регулярно это выполняет, абсолютно не составляет большого труда. Можно повысить уровень сложности, раздвинув колени в стороны. Таким образом, изгиб бедра будет меньше в упражнение выполнять будет значительно тяжелее.
  5. Планка или отжимания от пола в упоре лёжа. Классическое упражнение в спорте, которое присутствует во время практически любой тренировки, особенно среди мужчин. Для тех, кому это кажется слишком легко и просто, можно начать планку, опираясь только на одну руку и на одну ногу. И в процессе выполнения менять руки ноги по очереди.
  6. Упражнение на роллах не менее эффективное, где задействованы все мышцы живота. Кроме того, идёт растяжка мышц спины и поясницы.
  7. Упражнение “березка”
  8. Приседания без отрыва ступней от земли.
  9. Уголок в упоре от пола, брусьев или других подручных приспособлений.
  10. “Вакуум” живота помогает не просто накачать желаемые мышцы, но и уменьшить объем живота.
  11. Упражнение “велосипед” делает упор на укрепление верхних мышц брюшной полости.

Поднимание туловища (пресс)

На самом деле, перечислять упражнения для регулярной нагрузки с акцентом укрепления пресса, существует огромное количество. Просто необходимо для начала заняться самыми распространенными и эффективными упражнениями, которые более подходящие для каждого индивидуально. Основное правило для прокачивать пресса это постоянство, регулярность и конечно же целеустремленность.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Нигара_1

    А как скоро можно увидеть заветный хотя бы один кубик на прессе? Помогают ли эти упражнения от послеродового живота? Особенно, если этот животик уже давно висит, не поздно ли вспоминать о нем? Т.е. поможет ли это спустя 6 месяцев?

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: