Приседания на одной ноге (пистолет)

Приседания пистолет является довольно сложным и неоднозначным упражнением. Многие его знают еще с уроков физической культуры. Его выполнение предусматривает присед на одну ногу с вытягиваем второй, отсюда и название. Во взрослом возрасте его выполняют хотя бы 2 раза исключительно спортсмены, и то не все.

Нормативы приседания на одной ноге

Итак, чем же особенные такие приседы, полезно ли их выполнять, есть ли противопоказания, и как правильно их нужно делать?

• Будучи довольно мощным упражнением, оно задействует большой массив мышц, что способствует накачиванию мускулатуры ног и ягодиц. Для этого упражнение выполняется с собственным весом, без всяких утяжелений, причем в любом удобном месте.
• Такие приседы воздействуют на мышечную массу в нижней части тела, подобно приседаниям со штангой своего веса, с тем лишь различием, что при приседаниях с весом на обе ноги, отягощается позвоночный столб. Для тех, у кого больная спина, этим могут быть созданы существенные трудности. Так что им следует воздержаться от таких приседаний.
• Приседания пистолет можно использовать для набора массы и улучшения силы мышц в нижних конечностях.

Как приседания воздействуют на мышцы?

При выполнении упражнения нагрузка распределяется следующим образом: основным нагрузкам подвергаются квадрицепсы. Также значительную нагрузку получают большие мышцы ягодиц. Дополнительная работа выполняется и бицепсами бедра, приводящими мышцами, мышцами голени, спины и пресса. Также они помогают в стабилизации положения корпуса и ноги-опоры. Поднятая вверх нога обеспечивает работу квадрицепса, напрягателя широкой фасции, портняжной мышцы, гребенчатой мышцы. Кроме значительной нагрузки на мускулы и сложности в плане координации, для приседаний пистолетом нужны эластичность связок и хорошая гибкость суставов, а именно это относится к тазобедренному, коленному и голеностопному суставам. Здесь-то многие и сталкиваются с проблемами. С возрастом суставы начинают терять гибкость, а масса тела в значительной степени повышается. При этом могут быть еще и травмы и суставные заболевания.

Какую нагрузку получают коленные суставы?

Наибольшая нагрузка от упражнения создается у коленных суставов. Выполняя этот присед, происходит сгиб колена под острым углом так, что бицепс бедра и икроножная мышца соприкасаются. Вот почему при наличии каких-либо проблем с коленями во время приседаний будет чувствоваться дискомфорт, а во время бега или ходьбы даже боль. В таком случае это упражнение строго противопоказано!

Конечно же, чтобы освоить приседание пистолетиком стоит учесть некоторые советы:

1. Сохранить баланс при опускании вниз помогут вытянутые вперед руки;
2. Не нужно тормошить руками, они должны быть вытянутыми или же согнутыми у груди;
3. Для сохранения равновесия во время приседа, стоит немного наклониться корпусом вперед;
4. Отталкиваться от полу нужно пяткой;
5. Чтобы предотвратить завалы, колено сгибаемой ноги не должно уходить во внутреннюю или наружную часть от прямой линии. Коленная чаша должна быть над линией между 2-м и 3-м пальцами ноги.
6. Вытянутую ногу нужно максимально выпрямить;
7. Усложняется упражнение отягощением в руках (или рюкзаком за спиной).