Упражнение планка — рекорды и нормативы

В последние годы наблюдается стремительный рост внимания к спорту и в отдельности к упражнению “планка”. Уже есть немало фанатов этого упражнения, которые внесли новые формы стойки, а есть и те кто говорит, что данное упражнение особой пользы не приносит, приводя доводы и факты. Со стороной несостоятельной теории вы легко сможете познакомиться в ютубе и других источниках. Мы же придерживаемся того, что стойка в планке полезна и эффективное упражнение в целях поддержания формы и тонуса с укреплением ряда группы мышц.

Упражнение планка

Что важно знать наперед

  1. Какие есть формы и разновидности выполнения упражнения. Это может быть разные стойки, как в статической форме, так и в динамике выполнения, а также с нагрузками.
  2. Какие есть нормы и нормативы. Как говорит известная пословица, — что занадто то не здраво. Поэтому так важно ознакомиться с базовыми нормативами. 
  3. Какие есть противопоказания. Не зная их упражняющийся рискует подорвать свое здоровье. Самое главное чувствовать свое здоровье и логично мыслить, думаем — у вас есть чем думать.
  4. Обязательно делайте разминку.
  5. Нет необходимости гнаться за временем, главное правильно удерживать.
  6. Комплекс упражнения можно делать 2-3 цикла с короткими перерывами, затем нужно весомый отдых по времени.

Классическая стойка в упражнение. 

мужская стойка в планке

  1. Положение лежа на полу лицом вниз.
  2. Руки согнуты в локтях на 90 градусов.
  3. Упор на предплечья и кончиками пальцев ног.
  4. От макушки головы до пальцев ног прямая линия. Избегайте прогиба поясницы, голова смотрит прямо, а глаза вниз, не должны быть провалы в лопатках.
  5. Форма удерживается за счет напряжения мышц живота, бедер и рук. Напряжение максимально равномерно по всему телу и ягодицы сжаты.
  6. Дыхание спокойное и равномерное, стойку необходимо удерживать до тех пор, пока мышцы позволяют занимать правильное положение.

В выполнения классической стойки задействуются все мышцы стабилизаторы. Таким образом в силовом упражнение идет укрепления пресса и поясницы с укреплением позвоночника, а также передних мышц бедер. В статическом напряжение проходит активное сжигание лишнего жира с укреплением мышечных волокон. Если посмотреть на рекордсменов в данном упражнение, то мы увидим людей без признаков ожирение.

хорошее настроение после сдачи нормативов в планке

По завершению упражнения вы почувствуете прилив бодрости и энергии. После регулярного выполнения упражнения, результаты не заставят себя долго ждать. Поставьте себе цель непрерывно заниматься 21 день, ведь для этого упражнения не надо особых условий. 

Нормативы и рекорды в планке.

Упражнение подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Не стоит обращать внимание на рекорды в различных формах стойки для осознания, какие должны быть нормативы, не в пример другим силовым упражнениям.

В американском штате Орегон провели эксперимент среди 168 студентов. В результате выяснили, что в среднем студенты юноши держат планку 1 минуту 46 секунд, а девушки 1 минуту 30 секунд. К примеру, автор статьи при написание данного текста решил сам проверить свои силы, на 90 секунде тело начало сильно вибрировать, есть к чему стремиться) 

рекорд Джоржа Худа в планке больше 8 часов

Мировой рекорд в классической стойке планке 8 часов 15 минут, он принадлежит американскому пехотинцу Джоржу Худу с 2020 года. За 7 лет он поднял свой рекорд с 3 часов до 8-ми. А у женщин рекорд за канадкой Даной Гловакой — 4 часа 20 минут. Из достижений среди детей, стоит выделить рекорд казахского мальчика возрастом 9 лет Амира Махметова с результатом удержания 1 час 2 минуты.

DANA GLOWACKA рекорд в планке среди женщин

Доктор Стюарт Макгилл, профессор биомеханики утверждает, что для продвинутых тренировок будет достаточно стойки на протяжение 2 минут. В случае невыполнения нормативного времени, это сигнал к проблемам в здоровье и лишнему весу. После удержания 2 минуты стоит не повышать время, а усложнять нагрузку, например с одной поднятой рукой, дополнительным весом или в статику добавить динамики.

Нормативы не фиксируются при анализе комплексного тестирования не в одной организации или ведомстве. Поэтому это сугубо временной тест для личного анализа состояния здоровья. Это как тест на задержку дыхания после выдоха, — 1 минута, как показатель хорошего здоровья. 

Нормативы в планке
Хорошо
Отлично
Мужчины
60 секунд
120 секунд
Женщины
50 секунд
90 секунд
Сколько вы стоите в планке (классическая)?
до минуты
6.67%
до 2-х минут
60%
до 10 минут
20%
иду на рекорды
6.67%
мне и на диване хорошо
6.67%
Проголосовало: 15

Если вы не можете стабильно удерживать указанное выше время, нет необходимости с судорогами делать удерживать 2 минуты. Специалисты рекомендуют делать перерывы, даже если можете держать лишь 30 секунд, то затем 5 минут перерыва и повтор. Чрезмерное стремление наносит больше вреда чем пользы — слушайте свой организм. 

Варианты с усложнением.

Стойка на неровной поверхности

Стойка на мяче

Когда уже стабильно удерживаете планку больше 2 минут, можно усложнить вариантом стойки на нестабильной поверхности, за счет усиление дополнительной стабилизации под ногами или под руками. Можно использовать такой инвентарь, как: мячи, скейт доска, баланс борд, босу или ваша фантазия сделает ваше упражнение веселее.

Стойка в планке с дополнительным весом

планка с весом

Когда свой вес вы можете держать больше 2 минут. Можно дополнительно посадить себе на спину ребенка, очень увлекательные такие тренировки для мамочек стремящихся вернуть былые формы до родов. А для мужчин одеть бронежилет, и конечно же он у всех висит в шкафу)) Поэтому стоит обратить на другие вариации указанные ниже. 

На одной руке

упражнение на одной руке

Лучше это упражнение делать без согнутых рук в локте, дабы меньше себя травмировать. После того как стали в планку, и четко зафиксировали положение с равномерной нагрузки на тело. Перенесите нагрузку на одну из рук, а вторуй заведите за спину. Можно поочередно менять руки, как чувствуете усталость.

Балансировка на одной руке и ноге

планка на одной руке и ноге

Для продвинутых можно занять положение с фиксацией опоры на левой руке и правой ноге или наоборот (противоположные конечности). В этом случае рука и нога поднимается параллельно полу. Данная нагрузка больше для продвинутых спортсменов, поэтому смело меняйте стороны даже через 20 секунд такого удержания. 

С упором лежа

планка в упоре лежа

Представьте себе отжимание с замиранием на середине. В таком упражнение основная нагрузка идет на плечовой пояс. Данное упражнение можно часто встретить в практиках йогов при выполнение асанов. 

Боковая планка

Данная форма удержания в больше степени позаимствована из практики йогов. Выполняется в различных вариациях, где в большей степени нагрузка идет на косые мышцы брюшной полости. 

планка на одной руке

  • Различия могут быть в выполнение опоры на прямой руке или согнутой.
  • Свободная рука поднятой вверх или на бедре.
  • Для продвинутых можно еще поднять ногу вверх.
  • Для мега продвинутых  рекомендовать не будем ибо у них фантазии больше, чем у автора.  

На спине или придумай сам

парная стойка в планке

Вариант такой стойки возможен на спине, но особой популярностью не пользуется, как и пользой, но мне он нравится, как альтернативная нагрузка на не часто задействованные мышцы. Вообще есть не мало вариант которые в сети полно представлены, достаточно задаться лишь в поиске вопросом, придумывайте и ищите то, что вам именно по душе и телу. Последнее вас не когда не обманет, если вы его умеете правильно слушать!

Противопоказания

  • Если есть проблемы со спиной;
  • наличие грыж позвоночника;
  • травмы суставов;
  • повышенное давление;
  • беременным;
  • доктор не советует;
  • чувствуете сильные боли при старте удержания;
  • организм сигнализирует о проблемах.

в планке в любом возрасте

Любые ограничения на выполнение упражнения это не поставленный крест, а сигнал к началу процессу укрепления организма. Помнится в сети есть видео где атлет после сложнейших переломов, когда врачи сомневались что он вообще сможет ходить, а он заставил себя встать, ходить и устанавливать немыслимые рекорды в силовых упражнениях. 

Оцените статью
( Пока оценок нет )
RunetMir - мир Рунета
Добавить комментарий